一位假日打球的上班族、一位傷退後回母校教球的投手教練、一位在職棒圈從選手做到教練的前輩。8 月初那一梯投手 C 級顧問認證，他們各自帶著不一樣的問題走進教室。
8 月初我們開了一梯投手 C 級顧問認證。第二天上課的空檔，我們請教練訪談了三位在場的人。
三個人來的理由都不一樣。一位平常在辦公室上班，想知道 IG 上那些 drill 到底在練什麼；一位傷退之後回母校教球，不想讓學生跟他一樣，太晚才把這些東西弄懂；一位在職棒圈待了二十年，本身是野手，想看看運動科學怎麼接到投手的訓練上。
兩週後考試那天，我們又訪了其中一位，問他回到球隊之後做了什麼。
一、假日打球的上班族：「只能看得到那個形狀」
第一位平常在辦公室上班，一週練一次球，假日去打比賽。他來上課，是因為對棒球還很有興趣，想更了解整個投球發力的過程：
「平常在 IG 上面看到那些各種 drill，你都只能看得到那個形狀，但你都其實沒辦法知道它背後訓練的目的到底是什麼。那其實這樣摸索下來也有點像是在瞎練，所以才會想要有一個更系統的方式，讓自己瞭解這個投球的過程。」
他以前想不通的：為什麼要故意製造不穩定
課堂上他印象最深的，是各種水袋的訓練。以前看影片，他心裡一直有個問號：
「之前都會看到各種影片在創造一些不穩定的因素，但之前都覺得『為什麼我做一個動作做得好，為什麼需要製造這麼多不穩定的變數？那到底在練什麼東西？』」
上了一天半的課，他找到的答案是預張力：
「透過這一天半的課程，就發現其實預張力這件事在投球方面是一件非常重要的事情。那這個如果沒有上課的話，只看那個影片就是沒有人會告訴你，他其中的訓練原理還有到底在練什麼東西。」
他解開的：髖鎖定
另一件事，是一個他以前聽過、卻不知道在做什麼的名詞：
「我之前有稍微聽過髖鎖定這個詞，但是其實不知道他在幹嘛。但上完這個課之後就是，我比較瞭解他是怎麼在投球這個過程當中幫助穩定丟球啊。這是我這兩天解決最大的問題。」
他說這堂課把丟球拆成幾個部分來講：
「把很複雜的東西其實有點簡化，要跟著這些原則去做，然後丟球不像以前那麼的片段，它是一整個連鎖的過程。」
📖 這背後的原理
他問的「為什麼需要製造這麼多不穩定的變數」，答案在水袋本身：裡面的水會自己晃，重量下一秒從哪個方向來，身體算不準。
算不準，大腦就沒辦法只指揮某一條肌肉出力，關節周圍的肌肉只好一起繃緊。這叫協同收縮（co-contraction）。肌肉在發力之前就先處在繃緊的狀態，也就是他說的預張力，力量才能沒有延遲地沿著身體傳上去。
所以不穩定要加在「負載」上。抱著水袋練可以；讓投手站在平衡球或軟墊上練，通常只會讓肌肉反應變慢、產生代償。
他說的髖鎖定，是同一個機制用在後髖。後腳繞著髖關節旋轉，把身體往本壘的方向送出去；後髖轉完的那一刻，髖周圍的肌肉同時收縮，把後髖鎖住。
後髖一鎖，骨盆後側就停下來，能量只能往上走，傳給軀幹和手臂。沒鎖住，骨盆後側會像旋轉門一樣跟著轉，力量從後面漏掉。這個動作有一個說法，叫「關上後門」。
他說的「連鎖」，也是同一條線：投球的力量是從身體中心往末端一節一節傳出去的，髖和核心先動，能量依序傳到肩、肘，最後才到手指。第一節沒接好，後面每一節都要替它補。
最後講到適合誰來上，他說：
「任何想要精進丟球或是想要教學的都可以。」
二、傷退回母校的投手教練：「才剛正要開始發揮——受傷了、沒了」
第二位是蔡易廷，花蓮體中的投手教練。他從大學畢業那年開始，在業餘成棒一路打到去年，因為受傷退了下來，今年回到母校教球。
成棒那幾年，他接觸過不少運動科學的理論：
「在慢慢到職業生涯後期的時候，好不容易掌握到這些知識了，但才剛正要開始發揮——受傷了、沒了。」
所以他來上課的理由很直接：
「讓他們可以更快更早的掌握到這些東西，然後不會像我這樣就是已經到後期了才掌握到，這樣就太晚了。」
他帶選手時卡住的地方
回到花蓮帶高中投手，他遇到的問題是，用自己的方法教下去，選手不一定聽得懂：
「像他們擺臂，有的人開、有的人很窄，那有的人的那個身體運用方面存在一些缺陷。然後我用我的方法去指導的時候，他可能沒有辦法理解。」
讓他「為之一亮」的：限制
課上到第二天，比較讓他「為之一亮」的，是用限制帶選手：
「比較讓我覺得為之一亮的應該是一些例如說限制性的一些東西——可以讓選手去透過，不是只單靠用講的，然後是透過不同的東西，去給他設置一些任務、一些限制，然後讓他去多嘗試，讓他自己去找出自己的感覺。而不是我去跟他說這個應該要怎麼做，而是讓他自己去發覺、讓他自己去掌握。」
就算回到器材有限的環境，他說他大概知道可以拿什麼東西來替代。
兩週後：他回花蓮做了什麼
8/15 他回來考試。考完，我們又訪了他一次。
這兩週，投手的部分他先從下盤帶起：
「我們沒有欄架，所以我們就拿滾筒代替，然後讓他們做一個抬腳、向前跨步煞車的動作，先強化他們的下盤的煞車動作……」
以前沒特別注意的細節，現在他一項一項看：
「以前沒有那麼注意細節，就是我們前腳的落地的時候、我們的那個骨盆的閉合的部分，我比較沒有特別去注意到說他們的膝蓋會不會左右晃動。」
選手給他的回饋是：
「我都會跟他們詢問說感覺怎麼樣。對，他們的反饋都是比較正向，『好像比較有力量』。所以球員的回饋也都是 OK，就是感覺到穩定度有了、力量好像也有了這樣子。」
球隊剛比完賽、休息了一週，這些訓練才開始做一個多禮拜。另外他還帶了一位內野手：這位選手丟球時手是向內拿著的，所以他幫他調整擺臂，用手臂繞圈之後接投擲的動作練手感。
他還在練的
問他：如果當初沒來上這堂課，現在會怎麼教？
「如果我沒有來這堂課，像我們在課程當中會很常提到的一個『內部指導』跟『外部指導』的部分——那我可能還是會很著重在內部的指導。對，我沒有想到說還有這種外部的引導方式，去給選手做不一樣的調整。」
「雖然有多少有接觸到運科的這種概念，但在指導選手的時候，還是會很習慣性的就是『你的身體你該怎麼做、你該這麼做』。但有時候會忽略掉說——選手可能真的做不出來。那我們的職責就是去引導他們，幫助他們要怎麼更好地做出來。」
問他這兩週有沒有換一種方式教，他說：
「對，但目前還在磨練的點就是，我要怎麼樣不要一直使用內部指導語，這個部分還得再學習。因為還是會習慣性的一直講說『你那個哪個地方要注意、要幹嘛』的這樣子。」
📖 這背後的原理
他說的內部、外部，指的是選手的注意力放在哪裡。內部專注是想自己的身體：哪個關節要彎、哪裡要出力。外部專注是想動作的結果：球要往哪裡去、要丟到哪個目標。
像「保持關閉」「騎後髖」這種話，選手的注意力在自己身上，是內部；「丟到那個定點」，注意力在動作的結果，是外部。我們的做法是：內部的提醒可以講，但出手前的最後一句，盡量是外部的。
他說的「設置一些任務、一些限制」，在課程裡叫限制引導（constraints-led approach）：不用嘴巴教選手正確的動作，而是設計一個情境，讓他的身體自己長出對的動作。限制做的事是排除：拿掉某些做法，選手還是得靠自己找出解法。
欄架在這個練習裡是一個限制，要練的是前腳落地時把骨盆關起來。換成滾筒，只要限制還在，練的就是同一件事。
他盯的那三個細節，其實是同一件事。前腳落地本身就是一次煞車：骨盆閉合得好，前腳落地之後膝蓋會穩住，上半身有一個穩定的支點可以轉；沒閉合，膝蓋會往前划、左右晃，這個煞車就失效了。
也因為這樣，前膝打直應該是骨盆閉合好之後自然出現的結果，不需要叫投手主動去做。
三、在職棒圈二十年的前輩：「數據是一個呈現」
第三位是許峰賓前輩，基層跑壘推廣協會理事長，在職棒圈從選手做到教練，待了二十年。
他本身是野手，這次是來觀課的：
「對我來說，我是想要瞭解怎麼樣去做投手的訓練。因為我本身是野手，所以來這邊主要就是觀察課程的一個過程。」
他想看的，是運動科學怎麼跟實務接在一起，還有訓練背後的前因後果：
「主要就是前因後果，就是訓練的原理，讓這個訓練的過程當中可以比較清楚，到底為什麼要這樣做。」
講到課程的教法，他說：
「應該說就是在教學過程當中，把整個理論脈絡把它呈現清楚，之後再去做執行，這一塊的話會比較清楚。然後在過程裡面的話，把一些專業的術語去做解釋，讓學員們在做培訓的時候更瞭解現在自己在做什麼。」
講到數據，他說：
「數據是一個呈現，能用數據去區分出不同選手的訓練方向，比單純數據要更重要。」
講到運科，他說：
「能夠瞭解它背後的一個原理的話，對於未來的一些效率上會更好，就更不容易走冤枉路……」
他覺得這堂課的內容，很適合剛開始當教練的人：
「應該說今天的課程內容很適合初學者，甚至說是初次要來當教練的人。」
他還說了一句，我覺得是講給每一位教練聽的：
「因為你要更懂得一個怎麼樣去協助這一個被操作者他可以更好。我們不是要把他變成誰，我們是要讓他變得更好的自己。」
📖 這背後的原理
研究文獻裡的角度數字，是統計頂尖選手多半落在哪個範圍，可以當新手的參考。動作模式底下的幅度和時機，會因為每個選手的身體條件和比賽情境而不一樣。
所以我們的查核點，多半講的是動作要滿足的條件，不是一個固定的角度。
同一個數字，放在兩個選手身上，可能是兩件事。數據和查核點的價值在「診斷」：看出這個選手卡在哪裡，再決定他下一步往哪裡練。
看得到的，和它背後的
一個假日打球的上班族、一個傷退回母校的投手教練、一個在職棒圈二十年的前輩。三個人站的位置差很多，講的卻是同一件事：
- 上班族看得到 IG 上 drill 的形狀，想知道的是它在練什麼
- 蔡易廷看得到選手哪裡不對，但有時候會忽略選手可能真的做不出來
- 前輩看得到數據，在意的是這些數字能不能分出每個選手該往哪裡練
動作的形狀、教練嘴上那一句話、螢幕上那一個數字，都是看得到的那一層。我們這兩天想交給教練的，是底下那一層：它為什麼會這樣，對眼前這一個選手，下一步該怎麼調。
少了這一層，就只能照著形狀練，照著數字改。
第二次訪談最後，蔡易廷補了一段話：
「我是一個很不喜歡上課的人。但是我上課的時候，這個課程我是聽得很專心的、很入迷的。因為我真的很想要去吸收這些知識，把想法據為己有。」
一個不喜歡上課的人，考試寫到手痠，考完還留下來讓我們再訪一次。回到花蓮，他正在練的，是少講一句「你那個哪個地方要注意」。
我們開這堂課，最想看到的就是這樣：回到自己的球隊，換一種方式跟選手說話，然後繼續練下去。
想知道這兩天在教什麼？
上面提到的髖鎖定、骨盆閉合、什麼時候該給指令、什麼時候該給限制，還有怎麼看出一個投手練過頭，都整理在投手 C 級的課綱裡：