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年輕選手專項化訓練須知(一)

國小、國中這個階段的選手,正值身體組織快速發育的時期,同時也代表他們此時的肌肉力量、軟組織柔韌性尚未完全發育,因此不論在面對投球、打擊或守備等棒球專項訓練時,自然也有一些額外應該要謹慎處理的細節,身為孩子的父母或教練,你的職責就是讓孩子可以在棒球這條路上走得更好,因此也就更不能不了解這些眉角,好習慣要從小養成,正確的事越早開始效果越好,基於這個理念,我們會在【年輕選手專項化訓練須知】這個篇章裡列舉我們貝思沛拉棒球學校在訓練少棒、青少棒選手時最著重的幾個訓練概念。

今天要討論的主題是【均衡發展】,這其中又可以細分成肌群和動作模式的均衡發展,今天我們先就前者進行探討。肌群的均衡訓練,簡單來說就是手臂照護課程,其重要性對於年輕選手而言更為重要。當我們的訓練內容過於單一化,就很容易陷入某些肌肉經常被使用,此時如果它的拮抗肌群又疏於訓練,強弱過度失衡就是傷害開始萌芽的地方了,所以從小就將手臂照護訓練加入專項訓練前的熱身與訓練後的補強課表,可以讓接下來的棒球生涯最大化遠離運動傷害的困擾。

以投球為例,投手會在投球末期有一個極大的肩內轉角速度,這就告訴我們肩內旋肌群是加速肌群,在我們每一次的投球中都在訓練它收縮加速的能力,反之,如果我們的肩外旋肌群不夠力,就無法好好扮演球出手後的剎車角色,容易使肩關節的受傷風險直線上升,因此,你必須強化你的肩外旋肌群。這邊提供一個好用的肩外旋訓練方式:

  • 站姿肩外轉:在執行上必須注意肩膀與手肘的相對位置,基本上手肘應該平行於肩膀,另外需注意軀幹是否不穩定。一樣為了讓動作型態更符合棒球投擲專項運動,在此動作熟悉後,可將啞鈴置換成沙球,以站姿外旋拋擲的方式執行。

圖片1

       青少棒選手於投球前進行站姿外旋拋擲訓練

其次,我們日常的鍛鍊上常常只以大肌群的訓練為主,一些與正確投球機制息息相關的小肌群則容易被忽視,例如下斜方肌與前鋸肌可以共同協助創造較佳品質的最大肩外旋,降低肩肘關節承受的壓力,因此在投球訓練的前後做適當的啟動與訓練就顯得格外重要。以下這個訓練動作是我們很常使用,效果立竿見影,值得你學起來套用到你的訓練課表中:

  • 俯臥Y字手臂上抬: 在執行上必須要注意這是兩個關節都必須產生動作,包含肩胛骨會內收、後傾,而肱骨則會向上抬起,許多的棒球運動員有非常好的肩關節活動度,但反而會過度仰賴肩關節產生動作,使肩關節不穩定。

看到這邊是否也逐漸開始了解肌群的均衡訓練對年輕選手在接受專項化訓練的重要性了呢?下一次我們會針對均衡發展的另一個面向進行討論,也就是動作模式,它的重要性可說是有過之而無不及,甚至可能會影響到選手未來的可訓練性,也就是專項表現的上限天花板!所以一定要持續追蹤我們的文章內容喔。

撰文者 貝思沛拉運科教練 林韋丞

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