提高擊球初速的訓練方式 Part 1

擊球初速簡介

既然你會看到這篇文章,想必也或多或少聽過「擊球初速」這個名詞。它表示打者揮棒擊球後,球飛離球棒瞬間的速度。而「擊球初速」的高低更與打擊的成功與否有著高度關係,這樣的比喻可能更好理解,「擊球初速對於打者的重要性,就如同球速之於投手」。

根據大聯盟 (Major League Baseball, MLB) 官方統計數據網站 Baseball Savant可以發現,強打球的定義為【擊球初速>95mph】的球(約等於152.9kph),背後原因其實很簡單,因為他們根據統計數字發現,「擊球初速」高於95mph的球較有機會對比賽創造貢獻,簡而言之,就是能打出超過95mph的球是打者要在大聯盟中生存的基本能力。

雖然我們絕大多數人打的棒球比賽跟大聯盟不是同一個等級,因此統計數值無法直接套用,但擊球初速得重要性卻不會因為層級的不同而消失,只是不同層級的基準值有幅度上的差異 (例如沒有90mph的擊球初速很難進入美國Division 1層級)。

打者與球之間的關係,比起投手而言多了一層媒介-球棒,因此會影響擊球初速的也分成兩個部分:【揮棒速度】與【擊球品質】,揮棒速度可以理解成人體在旋轉平面產生爆發力的能力;而擊球品質則是在討論棒到球技巧 (Bat to ball skill) 的擊球準確性問題,下述討論將分別討論影響【揮棒速度 (Bat speed)】與【擊球品質 (Smash factor)】的要素。

 

揮棒速度簡介

為避免產生誤解,以下揮棒速度均指「球棒甜蜜點在擊到球該瞬間的速度」,這也是當你使用棒尾感測器量測揮棒速度時可以量測到的數值(例如:Blast Motion、Garmin Impact)。

知名打擊教練Noah Thurm曾說過一句話:「A hitter’s bat speed sets their ceiling and their floor, and their smash factor and swing decisions determine where they live in between the two」(翻譯:揮棒速度決定打者擊球表現的天花板高度,擊球品質與揮棒決策則決定打者能發揮其上限的程度),揮棒速度在擊球中的重要性由此可見一斑。

揮棒速度與擊球初速存在高度線性關係,對於一顆紮實擊球的飛球,統計數據是這樣顯示:每1kph的揮棒速度 = 1.2kph的擊球初速 = 2.1m的飛行距離。這樣的線性關係,讓揮棒速度的訓練被擺放在打擊訓練的第一順位。

高揮棒速度的提升,可藉由訓練打者的體能表現(肌肉量、肌力、發力速度等)、揮棒動力鏈來達成,我們將列舉幾個由Basepara教練認定訓練效果最佳的訓練方式以供參考。

 

一、意圖

首先,最重要的關鍵是要建立起正確的訓練意圖,以揮棒速度的訓練為例,訓練目的是要讓你能把手上的球棒揮得更快,因此,你的打擊練習中就需要包含高強度、全力的揮棒這件事情,沒錯,這聽起來像廢話,但容我娓娓道來。

全力揮棒這件事情聽起來容易,在正式訓練當下,卻很容易受到外部的一些干擾因素迷失快速揮棒的意圖。可以想像以下情境:在訓練開始前告訴自己今天要訓練揮棒速度,要全力揮棒,而前5球非常確切執行,每一球都是全力揮棒,但接下來,慢慢有幾顆球切到、折到(用非甜蜜點位置擊球)、有幾顆球開始高飛、滾地[以上情境統稱為擊球品質],你的情緒會慢慢開始受到影響,注意力慢慢被轉移;而當你開始注意這些跟”把球棒揮快”不相關的事情時,你已經在犧牲揮棒強度來換取時機、準確性、紮實擊球…等其他變項,揮棒速度的訓練效果將逐漸下滑。不是說其他變項不重要,而是每次練習的目標意圖應該單一,訓練揮棒速度時,唯一的目標就應該是全力把球棒揮得越快越好”

訓練環境容易大幅影響選手的目標意圖。投打練習時,打者要考慮來球的進壘點、時機、進壘角度…等,變化因素越打,越難單純的”全力揮棒”;反觀T座打擊時,上述變化因素減少很多,因此選手就更容易專注於全力揮棒這件事情。綜上所述,訓練揮棒速度時,訓練環境越單純越簡單越好(T座 > 低手拋球 > 上手餵球 > 實戰打擊),因此建議最初再訓練揮棒速度時,應該從T座開始訓練。後續隨著目標意圖逐漸能穩定維持,心態不會受到擊球品質不好的影響時,再慢慢開始增加環境的複雜程度也不遲。

即便是頂尖選手,使用T座訓練揮棒速度仍有其價值,不論層級,再T座的環境是最容易打破個人擊球初速上限的環境,從過負荷的訓練觀點出發,它能提供的價值極高,因此當距離賽季還有較長的時間時,使用T座進行訓練是一個不錯的選項。使用T座訓練時,由於環境與比賽相差較大,容易產生揮棒動作與比賽時有差異,因此建議每次訓練適時確認揮棒動作不會與比賽相差過大格外重要。

 

二、回饋

在訓練中以恰當的方式給予選手回饋將有助於提高訓練的適應效果,所謂回饋指的是「在選手執行訓練動作後給予選手的反饋資訊」,例如在進行揮棒速度訓練時,在選手每次揮棒後告知其揮棒速度數值,就是一個非常好的回饋方式。

訓練中給予的回饋有以下幾個重點:

  • 回饋類型 (客觀S. 主觀)

  • 給予回饋頻率 (緊密回饋迴圈S. 組間間隔回饋)

  • 回饋項目(揮棒速度、初速、仰角、攻角…..)

正所謂回饋會引導目標意圖的走向,給予回饋的參數不同,將會改變以選手的注意力,因此,以揮棒速度為目的的訓練,應該在選手揮擊後僅給予選手”揮棒速度”這個參數的回饋,而不要給予其他數據(EX.仰角、碰撞效率、擊球初速…),否則容易讓選手開始追求擊球準確性而犧牲揮棒速度,與訓練目標背道而馳。

客觀數據的回饋也有激勵選手的作用,從訓練學的角度,或是實務經驗來說,高比例的選手在看的到實際數據的情況下,會更有想要突破的衝勁,在想同訓練單元中,有給選手知道揮棒速度的情境下,平均的揮棒速度會比單純告知選手要全力揮棒來的更高。

給予數據回饋的第三個好處,在於人體在揮棒擊球時,其實就已經依賴本體感覺在給自己的大腦一些回饋(固有回饋),也俗稱”感覺”。然而,許多時候固有回饋會跟真實情境有所出入,實務經驗上,常常出現選手認為這次揮棒感覺比較輕鬆,但數據顯示揮棒速度感而較前幾次揮棒高,這對我們教練而言,是好的現象(當然是排除數據出錯的情況下),可能是動作時序正確,動作、能量傳遞更為流暢,因此沒有過度用力的感覺,但結果卻非常好;對選手而言更為重要,若有客觀數據輔助,就可以將固有回饋與客觀數據進行對照,反覆多次後,可以慢慢提高固有回饋的準確性,知道何種身體感覺才是正確的用力方式,在正式比賽或沒有數據回饋的訓練情境中,經歷過校正的固有回饋可以做為自我調整的依據。因此客觀回饋可以作為固有回饋的比對標準。

 

三、加重減輕棒

加重棒與減輕棒是我們在訓練揮棒速度時最常使用的輔具之一,不論在學術領域的研究數據,還是我們實際訓練的結果,都顯示規律使用加重棒與減輕棒訓練後,能有效提升揮棒速度。

要使用加重減輕棒進行訓練,首先要知道自己適合使用多重的球棒比較好。雖然在DeRenne學者2009年的研究中,統整發現使用加重棒的幅度從增加12%到增加100%的實驗都有產生揮棒速度的顯著進步,但基於安全性與避免過高的受傷風險,我們建議初學者在使用加重減輕棒進行訓練時,可以參考Driveline訓練機構的建議:「加重棒與減輕棒的重量應維持在慣用球棒重量的±20%之內」,可以在安全的訓練環境下達到訓練效果。初學者使用過重的球棒,除了訓練風險容易提高外,由於揮棒機制尚不熟練,機制過於浮動的,身體無法有效揮動這麼高的重量,因此容易產生代償動作,建立錯誤肌肉記憶,如此一來,反而得不償失。

加重與減輕棒分別有各自的訓練優勢,以加重棒為例,由於人體有極高的自我調適能力,因此在面臨相較慣用球棒更重一些的加重棒時,由於身體會感知道要加速的物體質量增加,人體很聰明,因此有機率會徵招較大的肌肉群來啟動揮擊動作,因為這會比於手來揮動加重棒來的省力。由大肌群啟動也代表著我們在以良好的動作時序完成揮棒動作。因此,加重棒除了提供打擊動作上的過負荷外,也對於建立正確動作時序有所助益。

以減輕棒為例,我們可以用更高的速度完成揮棒動作,這也代表著更多快縮肌在動作過程被徵招訓練,讓人體向高速度與爆發力的方向向上是應。簡而言之,訓練動作執行速度越快,越能有效提高選手的動作速度。

為了特定訓練目的時,應挑選符合訓練目的的輔具,才能事半功倍,但若單純以揮棒速度的提升為目標,回顧相關研究,發現加重棒與減輕棒綜合使用時,對於揮棒速度的訓練效果優於單純使用加重棒時的效果。因此推薦在同一次的訓練單元中,可以交錯使用加重棒/減輕棒/正常球棒 進行揮擊,提高訓練的變化性,也有助於進步產生。

然而,當初學者使用不同重量的球棒揮擊時,不同重量球棒的揮擊動作模式會常常會出現些微的差異,而最終的訓練目標是面臨不同球棒時,身體能以相同的動作麼是進行揮擊,因此初期建議可以搭配使用手機或平板的慢動作錄影功能,在使用加重減輕棒揮擊的同時錄影打擊動作進行事後檢查,避免因為過高的變化性造成身體在動作上產生混亂。

 

四、線性打擊

在投手訓練系統中,針對球速期當中一個非常重要的訓練單元就是跑投了,跑投的設計概念為利用跑動(側併步)增加投手身體的初始線性速度,這也代表有更多的初始動能可以利用,讓身體適應在更大的線性與旋轉速度下,衝擊並突破球速上限。同理,也可以應用在打擊訓練上,用以提高揮棒速度。以下介紹兩種我們最常用於提高揮棒速度的線性打擊動作給你參考。

斜走打擊:

斜走打擊起始於打擊區斜後方約2-3步距離,準備完成後,以平穩流暢的步伐進入打擊區,保持髖部持續向前移動,累積線性速度,直至前腳觸地後,利用前腳煞車將之前累積的線性速度轉換至髖、軀幹的旋轉速度,目標將所有動能完整轉移到手部,以最快速速度將球棒揮出。相較於站立於打擊區的正常打擊動作,斜走打擊多了2-3部的前行跨步,累積的速度將有助於選手以更快的速度完成揮棒動作。

以斜走打擊而言,最初額外的線性速度需要轉換為旋轉能量才有達到訓練目標,因此進行斜走打擊須確保選手前腳煞車能力足以在觸地後煞停所有往前的速度,否則應先訓練前腳煞車能力,方能完整體現斜走打擊的訓練優勢。

側併打擊:

側併打擊的核心概念與斜走打擊相似,動作開始於打擊區的正後方3-5步位置,準備完成後,選手以側併步方式進入打擊區,側併過程需持續穩定加速,或至少保持同一速度向前移動,直至前腳觸地後,利用前腳煞車將之前累積的線性速度轉換至髖、軀幹的旋轉速度,目標將所有動能完整轉移到手部,以最快速速度將球棒揮出。

相較於斜走打擊,側併打擊的初始能量更大,對於前腳煞車的需求也更高,良好的側併打擊應同時維持高側併速度且能在前腳觸地後停止所有身體向前的速度。若無法正確執行,應優先強化前腳煞車能力,確保動作執行正確後,在重新開始側併打擊訓練。

 

五、肌力訓練

肌力訓練的重要性近年來關注度線性提高,肌力訓練已經漸漸成為各式競技運動選手不可或缺的訓練單元之一,看似動作單一、高度重複的肌力訓練,其訓練效果能卻能為各式不同種類的競技運動帶來大幅度的運動表現提升,看似神奇的背後,其實原理十分簡單。

肌力訓練的效果在於提升身體素質,身體素質意指的就是我們身體的各項基本能力,例如:肌耐力、肌肉量、力量、爆發力…等等,這些能力對於我們而言,就如同引擎之於汽車,當引擎的性能提升,汽車的各項能力也會跟隨著顯著提升。也正是因為肌力訓練出來的身體素質是人體活動最根本的能力,因此在各項運動中都能派上用場(細部仍會有差異)。

當我們從揮棒的角度出發,會發現選手的身體素質與揮棒速度間存在著某種程度的相關性,從美國訓練機構Driveline的統計數據(如下圖)可以發現,身體素質越好的選手,其平均揮棒速度也有較高的趨勢(下圖每個點代表一位選手,點位於越右側,可以視為該選手爆發力越好;點位於越上方,可以視為該選手的力量水平越好,所以越右上角代表身體素質越好,左下角則反之;而顏色則表示該選手的揮棒速度,藍色代表小於70mph、黃色為70-75mph、紅色為大於75mph)。從圖表中,可以看出隨著點的位置往右上方移動,顏色也由藍轉呈黃色或紅色。

SCT

引用自《Driveline_ Blog_ How A High School Sophomore Gained Strength And Improved Bat Speed》

美國頂尖肌力與體能訓練師 Eric Cressey也曾就他訓練大量棒球運動員的累積數據表示:經過肌力訓練提高身體素質後,揮棒速度的提高,通常都有立即性,且顯而易見的上升。

從上面的例子,可以發現,除了打擊訓練之外,加入規律的肌力訓練,以提高淨體重(可視為肌肉質量)、肌肉力量、爆發力為訓練目標,對於揮棒速度的提昇會相得益彰。

肌力訓練初學者建議從每周2-3次的肌力訓練開始,盡量選擇多關節複合式動作為主進行訓練(Ex. 背蹲舉、分腿舉、六角槓硬舉、臥推、滑輪下拉、屈體划船…等),後期再加入動作速度較高的訓練動作(Ex. 爆發上博、頸後急推、各式增強式、彈震式訓練…等),用以提高爆發力、發力速度這類與賽場情境擁有較高相似性的身體素質。

最後,肌力訓練的安排除了動作選擇,還包括週期安排、強度與訓練量的交互關係、減量與巔峰調整、疲勞監控、訓練動作變化型…等,許多要素需要考量,因此建議找尋有訓練經驗的教練進行訓練計畫安排,才能比較精確抓準訓練的劑量反應關係、適當控制訓練量、控管動作品質,最小化受傷風險,帶著你安全的踏上進步曲線。

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